싱글·더블·릴레이로 참가 방식 구분…오픈과 프로는 거리 아닌 중량에서 차이

최근 러닝과 근력운동을 결합한 피트니스 경주 ‘하이록스(HYROX)’가 국내 운동인들 사이에서 빠르게 주목받고 있다. 달리기만으로 기록을 겨루는 마라톤과 달리, 하이록스는 1km 달리기와 기능성 운동을 번갈아 수행한다. 심폐지구력뿐 아니라 근력, 근지구력, 동작 효율과 페이스 조절 능력까지 동시에 요구한다는 점이 특징이다.

하지만 처음 대회를 접하는 사람에게는 경기 부문이 다소 복잡하게 느껴질 수 있다. 싱글과 더블, 릴레이가 나뉘고 그 안에서 남녀와 혼성, 오픈과 프로, 연령별 순위가 다시 구분되기 때문이다. 여기에 엘리트15, 챌린저, 어댑티브 등의 명칭까지 등장하면서 서로 다른 경기 종목이 수십 개 존재하는 것처럼 보이기도 한다.

그러나 기본 구조는 의외로 단순하다. 하이록스의 정규 경기 코스는 하나다. 참가 인원과 성별, 적용 중량에 따라 부문이 달라질 뿐이다.

1km 달리기와 운동 스테이션을 8번 반복

2026/27시즌 하이록스 공식 규정에 따르면 정규 경기는 1km 달리기 후 한 개의 운동 스테이션을 수행하는 방식으로 진행된다. 이 과정을 총 8번 반복하기 때문에 공식 러닝 거리는 8km이며, 참가자는 정해진 순서에 따라 8개의 운동 스테이션을 통과해야 한다.

첫 번째 1km 달리기 후에는 스키에르그 1,000m를 수행한다. 이후 다시 1km를 달리고 슬레드 푸시 50m를 진행한다. 세 번째는 슬레드 풀 50m, 네 번째는 버피 브로드점프 80m, 다섯 번째는 로잉 1,000m가 배치된다. 여섯 번째 스테이션은 케틀벨 파머스 캐리 200m, 일곱 번째는 샌드백 런지 100m이며, 마지막 여덟 번째 스테이션은 월볼 100회다.

정리하면 경기 순서는 ‘1km 달리기-스키에르그’, ‘1km 달리기-슬레드 푸시’, ‘1km 달리기-슬레드 풀’, ‘1km 달리기-버피 브로드점프’, ‘1km 달리기-로잉’, ‘1km 달리기-파머스 캐리’, ‘1km 달리기-샌드백 런지’, ‘1km 달리기-월볼’ 순이다.

모든 선수는 같은 순서를 따라야 한다. 경기장 구조에 따라 1km가 여러 바퀴로 구성될 수 있어 참가자가 자신의 랩 수를 직접 확인해야 한다. 운동 구역과 러닝 코스를 연결하는 ‘록스존(ROXZONE)’ 이동거리까지 더하면 실제 이동거리는 공식 러닝 거리인 8km보다 다소 길어질 수 있다.

싱글은 한 사람이 러닝과 운동 전부 수행

싱글은 가장 기본적인 개인전이다. 한 명의 선수가 러닝 8km와 운동 스테이션 8개를 모두 수행한다.

싱글 부문은 여성 오픈, 여성 프로, 남성 오픈, 남성 프로 등 네 가지로 구성된다. 여기서 오픈은 코스를 단축한 초보자용 부문을 의미하지 않는다. 오픈과 프로 모두 8km를 달리고 같은 운동 거리와 반복 횟수를 수행한다. 차이는 슬레드와 케틀벨, 샌드백, 월볼에 적용되는 중량이다.

따라서 남성 오픈 참가자도 스키에르그 1,000m, 버피 브로드점프 80m, 로잉 1,000m, 파머스 캐리 200m, 샌드백 런지 100m와 월볼 100회를 모두 수행해야 한다. 프로는 이 코스를 그대로 수행하면서 더 무거운 중량을 사용한다.

정규 하이록스 대회는 만 16세 이상이면 별도의 예선 기록 없이 참가할 수 있다. 다만 세계선수권이나 엘리트 대회 출전은 일반 참가 신청과 달리 공식 대회 성적과 포인트, 출전권 등의 조건이 필요하다.

더블, 운동은 나누지만 달리기는 둘 다 8km

더블은 두 명이 한 팀을 구성하는 경기다. 여자 2명, 남자 2명 또는 남녀 1명씩으로 구성할 수 있다.

더블에서 가장 많이 오해하는 부분은 달리기 거리다. 두 선수가 8km를 4km씩 나누는 것이 아니다. 두 사람 모두 1km 러닝을 8번, 총 8km 달려야 한다. 두 선수는 러닝 구간을 함께 통과해야 하며, 한 사람이 파트너를 두고 계속 앞서 달리면 페널티를 받을 수 있다.

운동 스테이션의 작업량은 두 사람이 나눌 수 있다. 예를 들어 로잉 1,000m에서 첫 번째 선수가 300m를 타고 두 번째 선수가 300m를 수행한 뒤 다시 교대하는 식이다. 팀의 체력과 종목별 능력에 따라 분담 비율을 다르게 정할 수 있다.

다만 한 번에 한 사람만 운동할 수 있다. 쉬는 선수는 지정된 구역에 머물러야 하며 바닥에 앉거나 눕거나 무릎을 대고 쉴 수 없다. 두 사람 모두 스테이션에 도착해야 운동을 시작할 수 있고, 운동이 끝난 후에도 함께 스테이션을 나가야 한다.

더블은 여성, 여성 프로, 남성, 남성 프로, 혼성 등 다섯 부문으로 나뉜다. 혼성 더블은 남자 1명과 여자 1명으로 구성되며 별도의 혼성 프로 부문은 없다.

특히 혼성 더블의 중량이 여성 오픈 수준이라고 생각하면 안 된다. 혼성 더블은 남성 오픈 및 여성 프로와 같은 중량 등급을 적용한다. 이에 따라 슬레드 푸시는 슬레드 포함 152kg, 슬레드 풀은 103kg, 파머스 캐리는 24kg 케틀벨 2개, 샌드백 런지는 20kg, 월볼은 6kg을 사용한다.

릴레이는 4명이 2km와 운동 2개씩 분담

릴레이는 네 명이 한 팀을 구성한다. 여성 릴레이는 여자 4명, 남성 릴레이는 남자 4명, 혼성 릴레이는 남자 2명과 여자 2명으로 구성된다.

릴레이에서는 한 명의 선수가 ‘1km 달리기와 운동 한 종목’을 하나의 세트로 수행한다. 전체 8개 세트를 네 명이 나누기 때문에 선수 한 명당 1km 달리기 2회와 운동 스테이션 2개를 담당한다. 개인별 공식 러닝 거리는 2km다.

팀은 선수별 담당 스테이션을 전략적으로 배분할 수 있다. 하체 근력이 강한 선수에게 슬레드 종목을 맡기고, 심폐지구력이 좋은 선수에게 스키에르그나 로잉을 배정하는 방식이다. 한 선수가 두 세트를 연속으로 수행하는 것도 가능하다.

다만 더블처럼 한 스테이션의 운동량을 여러 사람이 나눌 수는 없다. 해당 구간을 맡은 선수가 1km 달리기와 운동 한 종목을 전부 끝내야 한다. 이후 교대구역에서 다음 선수와 하이파이브해야 정식 교대가 인정된다. 릴레이는 오픈과 프로로 나누지 않으며, 혼성 릴레이에서는 각 운동을 담당하는 선수의 성별에 맞는 중량과 월볼 타깃 높이가 적용된다.

오픈과 프로, 중량 차이는 어느 정도일까

여성 오픈의 슬레드 푸시는 슬레드 포함 102kg, 슬레드 풀은 78kg이다. 파머스 캐리는 16kg 케틀벨 2개, 샌드백 런지는 10kg, 월볼은 4kg으로 진행된다.

남성 오픈과 여성 프로는 슬레드 푸시 152kg, 슬레드 풀 103kg, 파머스 캐리 24kg 2개, 샌드백 런지 20kg, 월볼 6kg을 사용한다. 혼성 더블도 같은 중량 등급이다.

남성 프로는 슬레드 푸시 202kg, 슬레드 풀 153kg, 파머스 캐리 32kg 2개, 샌드백 런지 30kg, 월볼 9kg으로 중량이 크게 증가한다.

다만 스키에르그와 로잉은 모든 부문이 각각 1,000m이고 버피 브로드점프도 80m로 동일하다. 월볼 역시 중량은 달라도 반복 횟수는 모두 100회다. 월볼 타깃 높이는 여성이 2.70m, 남성이 3.00m다. 여성 프로는 6kg 월볼을 사용하지만 여성 타깃인 2.70m에 공을 던진다.

기록뿐 아니라 동작 기준 지키는 것도 중요

하이록스는 단순히 정해진 거리만 이동하면 되는 경기가 아니다. 각 스테이션에는 명확한 동작 기준이 있다.

슬레드 종목은 슬레드 전체가 반환선을 완전히 통과해야 한 구간이 인정된다. 버피 브로드점프는 버피의 바닥 자세에서 가슴이 바닥에 닿아야 하고, 전방 점프에서는 양발이 거의 동시에 이륙하고 착지해야 한다. 불필요한 스텝이나 발 끌기 동작은 허용되지 않는다.

샌드백 런지는 매회 뒷무릎이 바닥에 닿아야 하며 일어선 자세에서 고관절과 무릎이 완전히 펴져야 한다. 월볼은 스쿼트의 최저점에서 엉덩이가 무릎보다 아래로 내려가야 하고, 공이 지정된 타깃을 맞혀야 1회로 인정된다. 기준을 충족하지 못하면 ‘노렙’이 선언돼 해당 반복을 다시 해야 한다.

스테이션을 완료하지 않거나 1km 러닝 구간 전체를 빠뜨리면 실격될 수 있다. 운동 구역의 출입구를 반대로 통과하면 2분의 시간 페널티가 부과되며, 경기장의 지정 랩 수를 채우지 못한 경우에도 추가 시간이 적용된다.

연령대는 별도 코스 아닌 순위 분류

연령 부문은 경기 코스가 다른 것이 아니라 같은 부문 안에서 순위를 다시 나누는 기준이다.

싱글은 16~24세를 시작으로 25~29세, 30~34세, 35~39세, 40~44세 등 5세 단위로 구분된다. 참가자의 연령은 경기 당일 나이를 기준으로 한다.

더블은 두 선수의 평균 나이를 기준으로 연령그룹을 정한다. 릴레이는 네 선수의 평균 나이를 계산해 40세 미만과 40세 이상으로 구분한다. 따라서 같은 기록이라도 참가 방식과 성별, 오픈·프로 여부 및 연령그룹에 따라 순위표가 달라진다.

엘리트15와 챌린저는 일반 참가자가 처음부터 선택하는 별도의 운동 코스라기보다 최상위 경쟁선수를 위한 출전 체계에 가깝다. 어댑티브 부문은 신체적 장애 특성에 맞춘 별도의 경기 분류이며, 일반 참가자를 위한 난이도 하향 부문과는 성격이 다르다.

결국 하이록스의 복잡한 명칭을 이해하는 핵심은 간단하다. 혼자 전부 수행하면 싱글, 둘이 함께 8km를 달리면서 운동량을 나누면 더블, 네 명이 2km와 운동 2종목씩 맡으면 릴레이다. 오픈과 프로의 차이는 경기 거리가 아니라 적용 중량이다.

심폐지구력과 근력 중 어느 한쪽만으로는 안정적인 기록을 내기 어렵다는 점도 하이록스의 특징이다. 무거운 슬레드를 밀 수 있는 선수라도 반복되는 1km 러닝에서 페이스가 무너지면 기록을 단축하기 어렵고, 달리기가 빠른 선수도 월볼과 런지에서 근지구력이 부족하면 많은 시간을 잃을 수 있다. 결국 하이록스는 달리기와 근력운동을 단순히 합친 경기가 아니라, 서로 다른 체력 요소를 피로한 상태에서 얼마나 효율적으로 연결하느냐를 겨루는 복합 피트니스 레이스라고 할 수 있다.

※ 자료: HYROX 2026/27 공식 싱글 규정, 더블 규정, 릴레이 규정