운동을 마친 직후에는 괜찮았는데, 하루나 이틀 뒤 계단을 내려가기 어렵고 팔을 들 때마다 묵직한 통증이 느껴진다면 ‘DOMS’를 의심할 수 있다.
DOMS는 Delayed Onset Muscle Soreness, 즉 지연성 근육통을 뜻한다.
보통 익숙하지 않은 운동을 했거나, 평소보다 강도를 높였거나, 근육이 늘어나면서 힘을 버티는 ‘이완성 수축’ 동작을 많이 했을 때 나타난다.
내리막 달리기, 스쿼트 하강 동작, 데드리프트, 고강도 인터벌 운동 등이 대표적이다.
전문가 자료에 따르면 DOMS는 운동 직후보다
12~24시간 뒤 서서히 시작되고, 24~72시간 사이 가장 심해지는 경우가 많다.
대개 며칠 안에 자연스럽게 완화되며, 클리블랜드 클리닉은 강한 운동 뒤 1~3일 사이 근육통이 나타날 수 있고 회복 과정에서 점차 사라진다고 설명한다.
DOMS의 원인을 두고 흔히 “젖산염이 쌓여서 아픈 것”이라고 말하지만, 이는 정확하지 않다.
현재는 운동 중 생긴 근섬유의 미세 손상과 그에 따른 염증 반응, 신경 민감도 증가가 통증의 핵심 원인으로 설명된다.
특히 평소 하지 않던 동작을 갑자기 많이 반복하면 근육과 결합조직이 새로운 부하에 적응하는 과정에서 통증이 나타난다.
그렇다면 DOMS가 심할수록 운동 효과도 큰 것일까. 답은 ‘그렇지 않다’에 가깝다.
근육통은 운동 자극이 새롭거나 강했다는 신호일 수는 있지만, 성장과 체력 향상의 필수 조건은 아니다. 최근 운동 전문가들도 “아파야만 효과가 있다”는 통념은 과장됐다고 지적한다.
걷기, 자전거 타기, 적절한 근력운동처럼 통증이 크지 않은 운동도 꾸준히 하면 충분한 건강 효과를 낼 수 있다.
회복의 핵심은 ‘완전 방치’가 아니라 ‘강도 조절’이다.
통증이 심한 부위에 다시 고강도 운동을 반복하기보다 1~2일 정도 강도와 시간을 낮추는 것이 권고된다.
가벼운 걷기, 저강도 자전거, 부드러운 스트레칭, 충분한 수면, 수분 섭취, 단백질과 탄수화물이 포함된 식사가 회복에 도움이 될 수 있다.
영국 NHS 자료도 운동 뒤 수분 보충과 탄수화물·단백질이 포함된 가벼운 간식을 권장한다.
다만 모든 통증을 DOMS로 넘겨서는 안 된다.
통증이 한쪽 관절에 날카롭게 느껴지거나, 붓기와 멍이 뚜렷하거나, 움직임이 제한되거나, 통증이 일주일 이상 지속된다면 단순 근육통이 아닐 수 있다.
특히 극심한 근육통과 함께 소변 색이 콜라색처럼 어두워지거나 전신 쇠약감이 동반되면 드물지만 횡문근융해증 같은 응급 질환 가능성도 있어 의료진 상담이 필요하다.
예방의 원칙은 단순하다. 새로운 운동은 ‘조금씩’ 시작하고, 중량과 반복 횟수는 단계적으로 늘려야 한다. 준비운동으로 체온을 올리고, 운동 후에는 급격히 멈추기보다 가볍게 몸을 식히는 과정도 도움이 된다. DOMS는 운동 실패의 증거가 아니라 몸이 새로운 자극에 적응하는 과정이다. 중요한 것은 통증을 참고 밀어붙이는 것이 아니라, 회복을 훈련의 일부로 인정하는 태도다.
